Що повинно бути у здоровій тарілці українця?

Сучасній науці досить багато відомо про взаємозв’язок харчування і здоров’я людини, тож жодна з галузей медицини сьогодні не може обійтися без цих знань.

Про те, як потрібно харчуватися, аби зменшити ризики виникнення і тяжкого перебігу не тільки хронічних, а й інфекційних захворювань, розповідає консультант з громадського здоров’я проєкту «Поліпшення охорони здоров’я на службі у людей», президент Асоціації дієтологів України, автор національних рекомендацій зі здорового харчування, кандидат медичних наук, доцент Олег Швець.

Як держава може виправити погану харчову поведінку українців 

ВЗ Поширеність серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, ожиріння в нашій країні зростає. Чи є прямий зв’язок між такою захворюваністю і харчуванням, і чи можна на це якось впливати на рівні держави?

Олег ШВЕЦЬ, консультант з громадського здоров’я проєкту «Поліпшення охорони здоров’я на службі у людей», президент Асоціації дієтологів України, автор національних рекомендацій зі здорового харчування, кандидат медичних наук, доцент

– Безперечно, цей взаємозв’язок доведено великими дослідженнями за участю мільйонів людей по всьому світу. Натомість щодо України, стан речей я б назвав стихійним лихом. Щороку в нашій країні помирає понад 400 тисяч людей від серцево-судинних, онкологічних захворювань та цукрового діабету. Всі ці групи патології асоційовані з тією або іншою проблемою харчування – серцево-судинні захворювання, приміром, напряму пов’язані із надмірною вагою тіла та ожирінням. У дослідженні STEPS, результати якого були оприлюднені у листопаді 2020 року, виявлено дуже високу поширеність неінфекційних захворювань, їх поведінкових та біологічних факторів ризику в Україні, зокрема, високі рівні споживання алкоголю та тютюну, надмірне споживання солі, а також недостатня кількість фруктів й овочів в раціоні.

Рекомендовані п’ять порцій (приблизно 400 грамів) на день овочів та фруктів щодня вживають трохи більше третини опитаних, решта людей — їдять значно менше чи не споживають овочі і фрукти взагалі.

У цьому ж дослідженні було показано, що українці споживають більш ніж вдвічі рекомендованої норми солі – 12,6 г на добу при нормі 5 грамів.

Крім того, цим дослідженням уперше було визначено об’єктивну кількість людей із надлишковою вагою та ожирінням в Україні. Виявилося, що в Україні поширення надмірної ваги є одним із вищих серед країн Східної Європи та Центральної Азії і становить майже 60%. Ожиріння має майже чверть населення, жінки страждають ожирінням частіше (30%), ніж чоловіки.

Метод біоелектричного імпедансу

1. 1. Вважається найбільш точним для оцінки компонентного складу тіла. Метод дозволяє оцінити, за рахунок якої тканини втрачається маса тіла. Позитивним є втрата жирової тканини і збереження м’язової.
   2. Нормальною часткою жиру в організмі людини вважається:
      • 15-25% від загальної маси тіла для чоловіків
      • для жінок 18-30%.

Отже прямий зв’язок очевидний, адже все це є значущими самостійними факторами ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та раку.

Впливати ефективно на цю ситуацію лише силами системи охорони здоров’я не можливо, необхідне відповідне міжсекторальне втручання на рівні держави.

Приміром, наразі активно впроваджується реформа шкільного харчування. Наприкінці минулого року був прийнятий санітарний регламент, який містить жорсткі вимоги до харчових продуктів і страв, що пропонуються школярам. У тому числі стандартами передбачено обмеження солі і цукру, виключення всіх нездорових харчових продуктів з асортименту шкільних буфетів, аби діти не могли їх купувати там.

Насправді це – великий крок уперед! Наступним має стати заборона трансжирів, виключення їх зі складу харчових продуктів. За приблизними розрахунками, цей захід може рятувати близько 14 тисяч людей щороку (!) в нашій країні.

Трансжири з’являються при додаванні атома водню до рослинної олії шляхом гідрогенізації. Ці жири не окислюються, тому їх містять всі продукти з довгим терміном зберігання. Джерела трансжирів – маргарин і спреди. Їх найчастіше додають до готових хлібобулочних виробів (крекери, торти, тістечка, пончики тощо).

Також, майже всі напівфабрикати (охолоджене тісто, піца, рибні палички, котлети; всі фасовані продукти: чіпси, сухарики, горішки, попкорн та майонез) містять трансжири.

У Європейському Союзі прийнятий регламент, яким кількість вмісту трансжирів обмежується кількістю <2 г на 100 г продукту, що є, фактично, виключенням їхньої присутності у харчових продуктах. Крім того, вісім країн ЄС мають свої національні закони щодо використання трансжирів. З 2002 року вони заборонені у Данії, Швеції, Австрії, Фінляндії, Норвегії та інших країнах світу. Тож, це доволі поширена практика, США у 2018 році також прийняли відповідні нормативні акти, а ВООЗ декларує до 2025 року повне виключення трансжирів у харчових продуктах для людей.

Як виглядає збалансована здорова тарілка українця

ВЗ Для чого розробляються харчові піраміди, як їх застосовувати на практиці для підвищення рівня здоров’я людей? Чи існує національна українська харчова піраміда?

– На практиці такий підхід дозволяє візуально продемонструвати співвідношення в дієті людини різних груп продуктів. Найбільша частина (основа піраміди) – найкорисніші продукти: овочі, фрукти, ягоди, цільні злаки, боби. За ними – білкова їжа, і тільки невеличка частина – кондитерські вироби.

Сама по собі модель харчування у вигляді піраміди дещо застаріла, її сьогодні замінила більш зрозуміла широкому загалу модель «здорової тарілки», адже люди споживають їжу з тарілки, тож така модель краще відтворюється у повсякденному житті.

Отже, нову візуалізацію концепції здорового харчування у вигляді тарілки наразі взяли на озброєнні в США, Великій Британії, низці європейських країн. Різниця національних тарілок здорового харчування найчастіше стосується вихідного рівня споживання певних харчових продуктів, але баланс на тарілках всіх країн однаковий: ¾ рослинних продуктів, ¼ тваринних продуктів (зокрема, м’яса, риби, молочних продуктів тощо).

В Україні разом з Рекомендаціями зі здорового харчування для дорослих, затверджених Мінохоронздоров’я, у 2017 році була розроблена й національна «тарілка здорового харчування». До слова, дуже рекомендую у якості джерела інформації з багатьох аспектів здорового харчування, використовувати сайт проєкту «Про здорове», де зібрані сучасні дані досліджень, норми споживання окремих продуктів (сіль, цукор тощо), рекомендації про те, як збалансувати щоденний раціон, що входить до переліку потрібних організму продуктів, як розраховувати розмір порцій і навіть рецепти корисних страв.

ВЗ Що таке «здорове харчування» за сучасними уявленнями?

– Перш за все, це поняття містить декілька компонентів, кожен з яких, однаково важливий.

1. Людина має вживати таку кількість калорій, яку витрачає в часі своєї життєдіяльності. Адже усе зайве неминуче втілиться з часом у зайві кілограми.
2. Збалансованість, вживання основних нутрієнтів. Калорії людина має забезпечувати за рахунок здорових продуктів: овочі, фрукти, ягоди, бобові, злакові, горіхи, насіння, яйця, нежирне м’ясо, морська риба, молочні продукти.
3. Харчова безпека. Вона є спільною відповідальністю держави, бізнесу, який виробляє і продає ці продукти, і, зрештою, кожного з нас як споживачів цих продуктів, які ми маємо належним чином обирати, готувати і зберігати.
4. Задоволення від вживання їжі.
5. Доступність якісних харчових продуктів.
6. Здорова харчова поведінка.

Пандемія – час попрощатися з міфами

ВЗ Міфи про шкідливість тваринних жирів або беззаперечну користь рослинних олій тощо сьогодні розвіяно. Але що Ви думаєте про сьогоднішнє захоплення безглютеновими, безлактозними, бездріжджовими продуктами, це дійсно має наукове обґрунтування?

– Це всього лише інші крайнощі. Жодним чином серйозна наука не підтверджує доцільність таких заходів. Приміром, виключення глютену показане людям, які мають імунну реакцію у вигляді целіакії. Сьогодні розповсюдженість цього захворювання оцінюється в приблизно 1% дорослого населення. Людям без целіакії виключати злакові продукти з раціону недоцільно і загрожує негативними наслідками для здоров’я.

Що ж до лактози, навіть якщо у людини є непереносимість лактози, вона не повинна тотально виключити всі лактозовмісні продукти зі своєї дієти. Аби уникнути симптомів непереносимості, потрібно лише зменшити об’єм їх споживання за один прийом їжі (приміром, не більше однієї склянки молока на один прийом їжі). Насправді продукти, що містять лактозу, корисні для організму людини, адже є унікальним джерелом кальцію, калію, молочного жиру.

ВЗ Чи є якісь специфічні рекомендації щодо харчування в контексті Covid-19?

– Перш за все, маю наголосити на факті, який сьогодні став очевидним для всіх – нездорове харчування з його негативними наслідками у вигляді надлишкової ваги, цукрового діабету та ожиріння. Все це збільшує ризики не тільки неінфекційних, а й інфекційних захворювань, адже безпосередньо корелює з виживанням такого пацієнта. Одним з чинників, що суттєво погіршують стан людей із надлишковою вагою, є зменшення функціонального об’єму легень, глибини дихання. Тож, сьогодні вже підтверджено статистикою, що випадки тяжкого перебігу Covid-19 і смерті від нього частіше зустрічаються у людей із надлишковою вагою, а тим більше ожирінням.

Аби зменшити ці ризики, потрібно постаратися знизити вагу тіла, але це повинно відбуватися під ретельним наглядом кваліфікованих спеціалістів медиків, а не інтернет-гуру. Зниження ваги має бути поступовим, але стабільним.

Сьогодні є певні наукові дані про те, що найкращою дієтою, яка здатна захистити від коронавірусу, є протизапальна дієта. По суті, це один з варіантів здорового харчування. Вона відома під назвою «середземноморська дієта», а в Україні її можна промотувати під назвою «чорноморська дієта». Це доступна і рівнозначна модель, яка передбачає, наприклад, заміну оливкової олії на купаж лляної і соняшникової олії, обмеження споживання червоного м’яса, м’ясних продуктів, що пройшли промислову обробку (ковбаси, сосиски тощо), споживання морської риби, адекватної кількості овочів, фруктів, злакових і бобів.

Очевидний плюс цієї дієти – відсутність протипоказань. Меню збалансоване, містить усі необхідні організму речовини, тому показане людям із різними  захворюваннями, і навіть при гестаційному діабеті вагітним жінкам.

Морську рибу сьогодні особливо важливо включати до свого раціону, адже вона є джерелом поліненасичених жирних кислот – есенціальних (незамінних) факторів харчування, що мають вплив на імунний статус людини.

До слова, раніше ми досить стримано ставилися до дієтичних добавок, бо не мали достатньо наукових доказів щодо їх позитивних ефектів. Але сьогодні вже відомо, що вітамін D, цинк, селен, флавоноїди (куркумін, гесперидин, діосмін і, звичайно ж, кверцетин) стимулюють імунну систему і таким чином або знижують ризик захворювання, або полегшують його перебіг.

На закінчення, хочу підкреслити важливість невпинної спільної роботи медиків, громадських діячів, політиків, виробників для сприяння здоровому вибору у харчуванні українців.

Тетяна СТАСЕНКО, «ВЗ»