Національна піраміда харчування: прощання з міфами

Доступно на русском

За даними Національного інституту здоров’я США, 51% захворювань у Сполучених Штатах Америки пов’язаний із харчуванням. І це при тому, що в США ретельно рахують калорії та борються з холестерином. Тобто древній вислів «Ми є те, що ми їмо» виявився істинним, а результат модних трансформацій харчових раціонів — сумнівним. Чи вірні орієнтири обрали вітчизняні вчені для створення нової Національної піраміди харчування та як має виглядати піраміда здорового харчування?

Про те, що українці харчуються неправильно, говорять усі. Але дехто має на увазі, що наші громадяни недоїдають через бідність і тарілка здорового харчування в Україні дуже відрізняються від європейських країн, інші — що переїдають через безграмотність у питаннях здорового харчування. Хто правий? Мабуть, і ті, й інші. За даними Держкомстату України, наше населення споживає менше половини науково обґрунтованого раціону фруктів, ягід, м’яса та м’ясопродуктів, риби, що є свідченням прихованого голоду. Водночас енергетична цінність раціону українців забезпечується переважно вуглеводами та жирами за рахунок хлібопродуктів, картоплі, цукру та олії. Як приклад — жирів рослинного поход­ження українці споживають на 80% більше фізіологічної норми, а тваринного жиру — менше норми майже на 50%. Останнім часом в Україні помітно знизилося споживання біологічно цінних продуктів: м’яса і м’ясопродуктів — на 37%, молока і молочних продуктів — на 35%, яєць — на 38%, риби — на 81%, овочів і фруктів — на 49%, водночас залишається стабільно високим рівень споживання хлібопродуктів, зернобобових, картоплі.

Хто винен — гаманець чи менталітет?

Наталія Харченко, член-кореспондент НАМН України, завідувачка кафедри гастроентерології, дієтології і ендоскопії НМАПО ім. П.Л.Шупика, професор

Епідеміологічні дослідження зас­відчили, що у тих народів, які дотримуються традиційного харчування і раціон яких складається з натуральних продуктів, спостерігається знач­но менша частота розвитку метаболічного синдрому, цукрового діабету та інших аліментарно залежних захворювань (порівняно з країнами, де населення намагається докорінно змінити харчування). Безумовну шкоду здоров’ю населення багатьох країн світу завдала рекомендована впродовж 30 років піраміда харчування, основою якої було вживання великої кількості зернових. Вочевидь, у часи, коли населення зай­малося переважно фізичною працею, мало користувалося транспортом тощо, ці рекомендації були певною мірою вип­равданими, але в умовах гіподинамії більшості верств населення вони неприйнятні! До того ж некоректно порівнювати хліб та зернові продукти, які споживало населення, скажімо, півстоліття тому із хлібобулочними виробами та кашами, виготовленими за сучасними технологіями, — це фактично крохмальні продукти. На жаль, у рекомендаціях із харчування, прийнятих в Україні, частка зернових залишається високою. Численні епідеміологічні дос­лідження доводять: потрібно змінювати підходи до харчування і розвіювати безпідставні міфи.

Вегетаріанці чи «хижаки»?

Галина Анохіна, професор кафедри гастроентерології, дієтології і ендоскопії НМАПО ім. П.Л.Шупика

Велика кількість тваринних жирів присутня у харчовому раціоні французів. Їхні традиційні страви — вершкові соуси, супи-пюре з вершками та вершковим маслом, сири та паштети входять до щоденного раціону більшості французів. І водночас у Франції знач­но нижчий рівень захворюваності на ішемічну хворобу серця порівняно з іншими країнами Європи, де населення вживає мало тваринних жирів. У США, де так захоплюються різноманітними знежиреними продуктами і де триває постійна боротьба з холестерином, від інфаркту міокарда помирає у 2,5 рази більше людей (у розрахунку на 100 тисяч населення), ніж у Франції.

Еволюційні аспекти теорії харчування також стають на захист вживання тваринної їжі. Сучасна наука добре вив­чила біохімічний склад організму людини, у якому найбільше білків (10-12 кг), жирів (7-8 кг) і зовсім мало вуглеводів (200-270 г). Археологічні розкопки також вказують на те, що копроліти древніх людей не містять клітковини зернових. До того ж людина й досі не має ферментів, які повністю перетравлюють рослинну клітковину. Немає їх і в мік­роорганізмів, які заселяють травний канал людини (передусім ферментів для перетравлення зернових). Усе це свідчить про еволюційну «запрограмованість» Homo sapiens на вживання тваринної їжі. Підтвердженням є і той факт, що організм дорослої людини не може синтезувати 8 (а організм дитини — 10) із 20 амінокислот. І не синтезуються саме ті амінокислоти, які у великій кількості знаходяться у тваринній їжі, вони ж потрібні нам і для синтезу замінних амінокислот (приміром, для синтезу таурину потрібен метіонін).

Важливо враховувати й інші еволюційні аспекти харчування, наприклад, його тісну залежність від ареалу проживання населення. Незалежно від кліматичної зони абсолютно ідентичним у різних народів є лише харчування маленьких дітей, тобто їх вигодовування молоком. У подальшому типи харчування різняться. Приміром, у раціоні народів Півночі переважає м’ясо або риба (залежно від того, живуть вони біля моря чи ні), у народів Африки, півдня Азії, Індії — рослинна їжа. Україна належить до зони змішаного харчування. Показово, що серед довгожителів є представники різних типів традиційного харчування. Приміром, на IX Міжнародному конгресі геронтологів, що відбувся у 1972 році, центром довголіття Сибіру офіційно було визнано Якутію. Максимальну кількість довгожителів (віком понад 100 років) було виявлено серед улусів Оймяконського району (Полюс холоду), основним компонентом раціону яких є м’ясо оленів.

Єдине, що об’єднує довгожителів усіх типів харчування, — це помірність у споживанні їжі та використання натуральних продуктів, вирощених на території їхнього проживання.

Піраміда харчування: як харчуватися українцям?

В Україні також потрібно розробити Національну піраміду здорового харчування, яка б стала основою для розробки різноманітних раціонів харчування. Ця піраміда здорового харчування має включати традиційні та доступні для населення продукти, водночас вона має бути зрозумілою не тільки фахівцям із дієтології, а й пересічним громадянам, незалежно від рівня їх освіти.

Сходинки піраміди харчування

Перша, основна, сходинка піраміди здорового харчування — овочі (75-80%) та фрукти (20-25%). Такий розподіл обумовлений меншим вмістом простих вуглеводів в овочах (порівняно з фруктами), що важливо для профілактики ожиріння та цукрового діабету. Крім того, здебільшого овочі мають вищу біологічну цінність. Фрукти ж містять багато цукрів, селекційні сорти мають значно менше корисних елементів, ніж дикорослі.

Друга сходинка харчової піраміди — продукти тваринного походження, які мають найвищу концентрацію незамінних амінокислот, жирних кислот (лецитин, карнітин, карнозин), жиророзчинних вітамінів. Приміром, особливу цінність має вітамін А, який відіг­рає значну роль у профілактиці раку епітеліальних тканин (раку шлунка, підшлункової залози, шийки матки тощо) і міститься тільки у продуктах тваринного походження. Вказані продукти мають низький глікемічний індекс, швидко надають відчуття ситості, тому повинні посісти важливе місце в харчуванні людини поряд з овочами, які є «здоровим фоном» для тваринної їжі. Найвищу біологічну цінність мають такі продукти, як печінка, яйця, м’ясо та риба.

Третя сходинка піраміди харчування — зернові (85-90%) та бобові (10-15%). Серед зернових мають домінувати гречка, пшоно, кукурудзяна і вівсяна крупи (найбільша біологічна цінність серед інших круп), менше — рис. Бобові слід вживати з урахуванням їх переносності.

Четверта сходинка піраміди здорового харчування— жирові продукти й горіхи. До щоденного раціону має входити 10- 20 г вершкового масла або 10-20 г сала, 3-5 чайних ложок олій, 15-30 г горіхів або соняшникового чи гарбузового насіння. Українці вживають занадто багато олій — у салатах, для приготування їжі, з іншими продуктами (молочні продукти, масло, ковбасні, кондитерські вироби). Натомість потреби людського організму в поліненасичених жирних кислотах мінімальні. До складу людського жиру входять насичені жирні кислоти, а потреби в ессенціальних жирних кислотах становлять приблизно 2-4 г на добу. Основним компонентом клітинних мембран є фосфоліпіди й холестерин (їх багато в яєчних жовтках). Омега-3 жирні кислоти також можна отримати не лише з риби, а й із яєчного жовтка, свинячого жиру, волоських горіхів, а олеїнова кислота синтезується в організмі людини.

Існує припущення, що надмірне вживання українцями олій упродовж останніх десятиліть стало одним із чинників зростання серцево-судинної патології і навіть захворюваності на рак товстої кишки та молочної залози. Натомість традиційний для України продукт — сало — є найбільш збалансованим: співвідношення насичених, моно- й поліненасичених жирних кислот у ньому найоптимальніше з рослинних і тваринних жирів (4:5:1) і найбільш наближене до норми (4:6:1). Крім цього, сало містить необхідну кількість арахідонової кислоти — важливого компонента клітинних мембран. Цей продукт швидко насичує і його важко з’їсти понад норму. Але при вживанні будь-якої, в тому числі й корисної, їжі треба знати міру. Ще одним традиційним і корисним джерелом жирів для українців є сметана, яка містить менше молочних жирів порівняно з вершковим маслом.

П’ята, найменша, сходинка піраміди належить простим вуглеводам: цукру, кондитерським виробам — порція не більше 100 ккал на день.

Калорії рахувати важко

Пересічному споживачу складно рахувати калорійність страв. Особливо, якщо він купує продукти без упаковки з відповідною інформацією. До того ж — це поняття відносне. Адже калорійність білків, жирів та вуглеводів виз­начають, спалюючи їх у калориметрі (в організмі компоненти їжі окислюються інакше). Наприклад, відомо, що 1 г білка дає 4 ккал енергії (при спалюванні в калориметрі). Проте, в організмі більша частина білка використовується для відновлення тканин, а не для енергетичних процесів. Частина жирів використовується для відновлення клітинних мембран, синтезу гормонів та інших речовин. Тому для кількісної оцінки продуктів нині використовують таке поняття, як пор­ція. Для кожного продукту вона своя. Наприклад, 1 порція м’яса — це 30 г (щод­ня рекомендовано вживати 5-7 порцій м’яса або птиці, риби пісних сортів, тобто 150-200 г). Одна порція молока — 250 мл, сиру — 50 г, йогурту — 175 мл (щоденна норма — 2 порції, для вагітних і підлітків — 3). Одна порція хліба — це 25-30 грам. На 1 порцію «потягне» половина гамбургера, кекс або 2-3 крекери, один товстий млинець тощо. Часто розмір порції визначають не в грамах, а в об’ємі посуду чи за розміром фрукту. Приміром, щодня рекомендовано вживати 1-2 порції страв із зернових і борошняних продуктів. Так от, порція готових макаронів або каші з гречки чи вівса — 250 г, із рису — 100 г. Висівки, пластівці у чистому вигляді: одна порція — 3/4 склянки, з молоком — 1/2 склянки.

Щодо фруктів та овочів: 1 порція — це невелике яблуко, банан або апельсин, скибка маленького кавуна або дині, 1/4 склянки сухофруктів, склянка лісових чи 1/2 склянки садових ягід, половинка манго чи грейпфрута, 1 середня картопля, півсклянки сирих або подрібнених варених овочів, 3/4 склянки фруктового соку. Щодня пот­рібно вживати 2-4 порції фруктів і 3-5 порцій овочів.

Втім, рекомендації щодо кількості вживаних порцій залежать від фізичної активності, віку, статі та маси тіла пацієнта. Чоловіки мають споживати на одну порцію більше всіх продуктів, ніж жінки. Є певні особливості й у піраміді харчування для дітей. Особи, які працюють фізично чи займаються спортом, — на 1-2 пор­ції більше за інших, люди похилого віку — на 1 порцію менше, як і особи, схильні до ожиріння (особливо це стосується зернових, простих вуглеводів і солодких фруктів). Українці повинні докорінно переглянути й технологію приготування страв — із мінімальним використанням жиру або й без нього. Адже вказані вище норми стосуються всього жиру — і того, що споживається у натуральному вигляді, і прихованого у стравах, у продуктах (приміром, м’ясі, рибі). Здорові страви готуються на парі, відварюванням, тушкуванням зі спеціями, овочевими та фруктовими соками, пряними травами та запіканням.

Застарілі підходи до режиму харчування також потрібно змінювати. Кількість прийомів їжі для дорослих — 3-4 рази. Найоб’ємнішими мають бути другий сніданок (через 3-4 години після легкого першого сніданку) та обід. Зранку у людини ще зберігається запас енергії у вигляді глікогену печінки, м’язів і жирової тканини, тому рекомендації наїдатися рано-вранці не вит­римують критики. Їсти потрібно тоді, коли з’являється відчуття голоду.

Обід варто перенести на пізніший час, щоб не переїдати ввечері. Важливо правильно розподіляти продукти залежно від їх хімічного складу. Продукти, багаті вуглеводами та жирами, доцільно споживати на другий сніданок та обід, що обумовлено більшими енергозатратами у цей час. Вечеряти краще стравами з нежирної риби, птиці з овочевими салатами, молочними продуктами. Амінокислоти, які надійдуть в організм після вечері, будуть оптимально використані для процесів відновлення.

Ще однією проблемою в Україні є неможливість більшої частини населення повноцінно харчуватися у робочий час. У законодавстві України відсутні вимоги до роботодавців організовувати умови належного харчування на роботі — на відміну від більшості розвинених країн Європи, де ці питання часто оговорюються у трудовому договорі, а працівникам певних спеціальностей видають вітаміни та інші продукти функціонального харчування.

Щоб зусилля не були марними

У тих країнах, де усвідомлюють, що зміцнення і збереження здоров’я населення, профілактика захворювань, пов’язаних із порушенням харчового статусу людини, — це проблема держави і суспільства, а не медицини, приділяють значну увагу пропаганді і забезпеченню умов для здорового харчування.

Один із яскравих прик­ладів — державний проект «Північна Карелія», який тривав у Фінляндії з 1973 до 2008 року. Він став першим повномасштабним дослідженням, що підтвердило: харчування може значно зменшити тягар серцево-судинної зах­ворюваності, ожиріння і цукрового діабету. Цей проект було впроваджено на рівні закону, тобто його виконання було обов’язковим (на відміну від рекомендацій МОЗ України щодо харчування, які ніхто не зобов’язаний виконувати). Згаданий проект передбачав зменшення споживання населенням жирів, простих вуглеводів, солі, зміну технології виробництва харчової продукції (держава змусила харчовиків дотримуватися вимог закону), широку пропаганду здорового харчування у ЗМІ, просвітницьку роботу з боку медичної громадськості тощо. Так от, за 35 років існування проекту смертність від серцево-судинних захворювань серед населення Північної Карелії, яке почало дотримуватися традиційної системи харчування, зменшилася на 85%! Результати цього дослідження лягли в основу загальноєвропейської стратегії «Здоров’я-2020».

І протилежний приклад. У 2010 році в Україні завершилась 10-річна Національна програма боротьби з артеріальною гіпертензією, проте вона мало вплинула на показники смертності від хвороб системи кровообігу. Однією з причин цього вважають відсутність системних заходів із корекції харчування та способу життя населення. За останні 20 років в Україні катастрофічно зросла кількість захворювань, розвиток та прогресування більшості з яких залежить від харчування. Тож, якщо в нашій країні не подбають про здорове харчування населення (в тому числі й на рівні виробництва харчових продуктів), якщо не буде запроваджено нову національну піраміду харчування, якщо сімейні лікарі не долучаться до цього процесу, а держава не підтримає його на найвищому рівні — матимемо сумні демографічні наслідки. Тим більше, що від неінфекційних хвороб в Україні здебільшого страждає працездатне населення.