По данным Национального института здоровья США, 51% заболеваний в Соединенных Штатах Америки связан с питанием. И это при том, что в США тщательно считают калории и борются с холестерином. То есть древнее выражение «Мы есть то, что мы едим» оказалось истинным, а результат модных трансформаций пищевых рационов — сомнительным. Верные ли ориентиры выбрали отечественные ученые для создания новой Национальной пирамиды питания?
О том, что украинцы питаются неправильно, говорят все. Но кое-кто имеет в виду, что наши граждане недоедают из-за бедности, другие — что переедают из-за безграмотности в вопросах здорового питания. Кто прав? Наверное, и те, и другие. По данным Госкомстата Украины, наше население потребляет меньше половины научно обоснованного рациона фруктов, ягод, мяса и мясопродуктов, рыбы, что является свидетельством скрытого голода. В то же время энергетическая ценность рациона украинцев обеспечивается преимущественно углеводами и жирами за счет хлебопродуктов, картофеля, сахара и растительного масла. Как пример — жиров растительного происхождения украинцы потребляют на 80% больше физиологической нормы, а животного жира — меньше нормы почти на 50%. В последнее время в Украине заметно снизилось потребление биологически ценных продуктов: мяса и мясопродуктов — на 37%, молока и молочных продуктов — на 35%, яиц — на 38%, рыбы — на 81%, овощей и фруктов — на 49%, в то же время остается стабильно высоким уровень потребления хлебопродуктов, зернобобовых, картофеля.
Кто виноват — кошелек или менталитет?
Наталья ХАРЧЕНКО, член-корреспондент НАМН Украины, заведующая кафедрой гастроэнтерологии, диетологии и эндоскопии НМАПО им. П.Л.Шупика, профессорЭпидемиологические исследования показали, что у тех народов, которые придерживаются традиционного питания и рацион которых состоит из натуральных продуктов, наблюдается значительно меньшая частота развития метаболического синдрома, сахарного диабета и других алиментарно-зависимых заболеваний (по сравнению со странами, где население пытается в корне изменить питание). Безусловный вред здоровью населения многих стран мира нанесла рекомендованная на протяжении 30 лет пирамида питания, основой которой было употребление большого количества зерновых. Очевидно, во времена, когда население занималось преимущественно физическим трудом, мало пользовалось транспортом и т.д., эти рекомендации были в определенной степени оправданными, но в условиях гиподинамии большинства слоев населения они неприемлемы! К тому же некорректно сравнивать хлеб и зерновые продукты, которые потребляло население, скажем, полвека назад с хлебобулочными изделиями и кашами, изготовленными по современным технологиям, — это фактически крахмальные продукты. К сожалению, в рекомендациях по питанию, принятых в Украине, доля зерновых остается высокой. Многочисленные эпидемиологические исследования доказывают: нужно менять подходы к питанию и развеивать безосновательные мифы.
Вегетарианцы или «хищники»?
Галина АНОХИНА, профессор кафедры гастроэнтерологии, диетологии и эндоскопии НМАПО им. П.Л.ШупикаБольшое количество животных жиров присутствует в пищевом рационе французов. Их традиционные блюда — сливочные соусы, супы-пюре со сливками и сливочным маслом, сыры и паштеты входят в ежедневный рацион большинства французов. И в то же время во Франции значительно более низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца по сравнению с другими странами Европы, где население употребляет мало животных жиров. В США, где так увлекаются разнообразными обезжиренными продуктами и где ведется постоянная борьба с холестерином, от инфаркта миокарда умирает в 2,5 раза больше людей (в расчете на 100 тыс. населения), чем во Франции.
Эволюционные аспекты теории питания также становятся на защиту употребления животной пищи. Современная наука хорошо изучила биохимический состав организма человека, в котором больше всего белков (10-12 кг), жиров (7-8 кг) и совсем мало углеводов (200-270 г). Археологические раскопки также указывают на то, что копролиты древних людей не содержат клетчатки зерновых. К тому же человек до сих пор не имеет ферментов, которые полностью переваривают растительную клетчатку. Нет их и у микроорганизмов, которые заселяют пищеварительный канал человека (прежде всего ферментов для переваривания зерновых). Все это свидетельствует об эволюционной «запрограммированности» Homo sapiens на употребление животной пищи. Подтверждением является и тот факт, что организм взрослого человека не может синтезировать 8 (а организм ребенка — 10) из 20 аминокислот. И не синтезируются именно те аминокислоты, которые в большом количестве находятся в животной пище, они же нужны нам и для синтеза заменимых аминокислот (например, для синтеза таурина нужен метионин).
Важно учитывать и другие эволюционные аспекты питания, например, его тесную зависимость от ареала обитания населения. Независимо от климатической зоны, абсолютно идентичное у разных народов только питание маленьких детей, то есть их вскармливание молоком. В дальнейшем типы питания различаются. Например, в рационе народов Севера преобладает мясо или рыба (в зависимости от того, живут они у моря или нет), у народов Африки, юга Азии, Индии — растительная пища. Украина относится к зоне смешанного питания. Показательно, что среди долгожителей есть представители разных типов традиционного питания. Например, на IX Международном конгрессе геронтологов, состоявшемся в 1972 году, центром долголетия Сибири официально была признана Якутия. Максимальное количество долгожителей (старше 100 лет) было обнаружено среди улусов Оймяконского района (Полюс холода), основной компонент рациона которых — мясо оленей.
Единственное, что объединяет долгожителей всех типов питания, — это умеренность в потреблении пищи и использование натуральных продуктов, выращенных на территории их проживания.
Пирамида питания: как питаться украинцам?
В Украине также нужно разработать Национальную пирамиду здорового питания, которая бы стала основой для разработки различных рационов питания. Эта пирамида питания должна включать традиционные и доступные для населения продукты. При этом пирамида здорового питания должна быть понятной не только специалистам по диетологии, но и рядовым гражданам, независимо от уровня их образования.
Ступени пирамиды здорового питания
Первая, основная, ступень пищевой пирамиды — овощи (75-80%) и фрукты (20-25%). Такое распределение обусловлено меньшим содержанием простых углеводов в овощах (по сравнению с фруктами), что важно для профилактики ожирения и сахарного диабета. Кроме того, в основном овощи имеют высокую биологическую ценность. Фрукты же содержат много сахаров, селекционные сорта имеют гораздо меньше полезных элементов, чем дикорастущие.
Вторая ступень пирамиды здорового питания — продукты животного происхождения, которые имеют самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот, жирных кислот (лецитин, карнитин, карнозин), жирорастворимых витаминов. Например, особую ценность имеет витамин А, играющий важную роль в профилактике рака эпителиальных тканей (рака желудка, поджелудочной железы, шейки матки и т.д.) и содержащийся только в продуктах животного происхождения. Указанные продукты имеют низкий гликемический индекс, быстро придают ощущение сытости, поэтому должны занять важное место в питании человека наряду с овощами, которые являются «здоровым фоном» для животной пищи. Наивысшую биологическую ценность имеют такие продукты, как печень, яйца, мясо и рыба.
Третья ступень пищевой пирамиды — зерновые (85-90%) и бобовые (10-15%). Среди зерновых должны доминировать гречка, пшено, кукурузная и овсяная крупы (наибольшая биологическая ценность среди других круп), меньше — рис. Бобовые следует употреблять с учетом их переносимости.
Четвертая ступень пирамиды питания — жировые продукты и орехи. В ежедневный рацион должны входить 10-20 г сливочного масла или 10-20 г сала, 3-5 чайных ложек растительных масел, 15-30 г орехов либо семечек тыквенных или подсолнечника. Украинцы употребляют слишком много растительных масел — в салатах, для приготовления пищи, с другими продуктами (молочные продукты, сливочное масло, колбасные, кондитерские изделия). Зато потребности человеческого организма в полиненасыщенных жирных кислотах минимальны. В состав человеческого жира входят насыщенные жирные кислоты, а потребности в эссенциальных жирных кислотах составляют примерно 2-4 г в сутки. Основной компонент клеточных мембран — фосфолипиды и холестерин (их много в яичных желтках). Омега-3 жирные кислоты также можно получить не только из рыбы, но и из яичного желтка, свиного жира, грецких орехов, а олеиновая кислота синтезируется в организме человека.
Существует предположение, что чрезмерное употребление украинцами растительных масел на протяжении последних десятилетий стало одним из факторов роста сердечно-сосудистой патологии и даже заболеваемости раком толстой кишки и молочной железы. Зато традиционный для Украины продукт — сало — является наиболее сбалансированным: соотношение насыщенных, моно- и полиненасыщенных жирных кислот в нем наиболее оптимальное из растительных и животных жиров (4: 5:1) и наиболее приближенное к норме (4:6:1). Кроме этого, сало содержит необходимое количество арахидоновой кислоты — важного компонента клеточных мембран. Этот продукт быстро насыщает и его трудно съесть сверх нормы. Но при употреблении любой, в том числе и полезной, пищи нужно знать меру. Еще одним традиционным и полезным источником жиров для украинцев является сметана, которая содержит меньше молочных жиров по сравнению со сливочным маслом.
Пятая, самая маленькая, ступень пирамиды здорового питания принадлежит простым углеводам: сахару, кондитерским изделиям — порция не более 100 ккал в день.
Калории считать трудно
Рядовому потребителю сложно считать калорийность блюд. Особенно, если он покупает продукты без упаковки с соответствующей информацией. К тому же — это понятие относительное. Ведь калорийность белков, жиров и углеводов определяют, сжигая их в калориметре (в организме компоненты пищи окисляются иначе). Например, известно, что 1 г белка дает 4 ккал энергии (при сжигании в калориметре). Однако в организме большая часть белка используется для восстановления тканей, а не для энергетических процессов. Часть жиров используется для восстановления клеточных мембран, синтеза гормонов и других веществ. Поэтому для количественной оценки продуктов сейчас используют такое понятие, как порция. Для каждого продукта она своя. Например, 1 порция мяса — это 30 г (ежедневно рекомендуется употреблять 5-7 порций мяса или птицы, рыбы постных сортов, то есть 150-200 г). Одна порция молока — 250 мл, сыра — 50 г, йогурта — 175 мл (ежедневная норма — 2 порции, для беременных и подростков — 3). Одна порция хлеба — это 25-30 грамм. На 1 порцию «потянет» половина гамбургера, кекс или 2-3 крекера, один толстый блин и т.п. Часто размер порции определяют не в граммах, а в объеме посуды или по размеру фрукта. Например, ежедневно рекомендуется употреблять 1-2 порции блюд из зерновых и мучных продуктов. Так вот, порция готовых макарон или каши из гречки или овса — 250 г, из риса — 100 г. Мука, хлопья в чистом виде: одна порция — 3/4 стакана, с молоком — 1/2 стакана.
Относительно фруктов и овощей: 1 порция — это небольшое яблоко, банан или апельсин, ломтик маленького арбуза или дыни, 1/4 стакана сухофруктов, стакан лесных или 1/2 стакана садовых ягод, половинка манго или грейпфрута, 1 средняя картофелина, полстакана сырых или измельченных вареных овощей, 3/4 стакана фруктового сока. Ежедневно нужно употреблять 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей.
Впрочем, рекомендации по количеству применяемых порций зависят от физической активности, возраста, пола и веса пациента. Мужчины должны потреблять на одну порцию больше всех продуктов, чем женщины. Лица, работающие физически или занимающиеся спортом, — на 1-2 порции больше других, люди пожилого возраста — на 1 порцию меньше, как и лица, склонные к ожирению (особенно это касается зерновых, простых углеводов и сладких фруктов). Украинцы должны коренным образом пересмотреть и технологию приготовления блюд — с минимальным количеством жира или и вовсе без него. Ведь указанные выше нормы касаются всего жира — и того, что потребляется в натуральном виде, и скрытого в блюдах, в продуктах (например, мясе, рыбе). Здоровые блюда готовятся на пару, отвариванием, тушением со специями, овощными и фруктовыми соками, пряными травами и запеканием.
Устаревшие подходы к режиму питания также нужно менять. Количество приемов пищи для взрослых — 3-4 раза. Самыми объемными должны быть второй завтрак (через 3-4 часа после легкого первого завтрака) и обед. Утром у человека еще сохраняется запас энергии в виде гликогена печени, мышц и жировой ткани, поэтому рекомендации наедаться рано утром не выдерживают критики. Есть нужно тогда, когда появляется чувство голода.
Обед стоит перенести на более позднее время, чтобы не переедать вечером. Важно правильно распределять продукты в зависимости от их химического состава. Продукты, богатые углеводами и жирами, целесообразно потреблять на второй завтрак и обед, что обусловлено большими энергозатратами в это время. Ужинать лучше блюдами из нежирной рыбы, птицы с овощными салатами, молочными продуктами. Аминокислоты, которые поступят в организм после ужина, будут оптимально использованы для процессов восстановления.
Еще одной проблемой в Украине является невозможность большей части населения полноценно питаться в рабочее время. В законодательстве Украины отсутствуют требования к работодателям организовывать условия надлежащего питания на работе — в отличие от большинства развитых стран, где эти вопросы часто оговариваются в трудовом договоре, а работникам определенных специальностей выдают витамины и другие продукты функционального питания.
Чтобы усилия не пропали даром
В тех странах, где понимают, что укрепление и сохранение здоровья населения, профилактика заболеваний, связанных с нарушением пищевого статуса человека, — это проблема государства и общества, а не медицины, уделяют значительно большее внимание пропаганде и обеспечению условий для здорового питания.
Один из ярких примеров — государственный проект «Северная Карелия», который проходил в Финляндии с 1973 до 2008 г. Он стал первым полномасштабным исследованиям, подтвердившим: питание может значительно уменьшить бремя сердечно-сосудистой заболеваемости, ожирения и сахарного диабета. Этот проект был внедрен на уровне закона, то есть его исполнение было обязательным (в отличие от рекомендаций Министерства здравоохранения Украины относительно питания, которые никто не обязан выполнять). Упомянутый проект предусматривал уменьшение потребления населением жиров, простых углеводов, соли, изменение технологии производства пищевой продукции (государство заставило пищевиков соблюдать требования закона), широкую пропаганду здорового питания в СМИ, просветительскую работу со стороны медицинской общественности и т. п. Так вот, за 35 лет существования проекта смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди населения Северной Карелии, которое начало придерживаться традиционной системы питания, уменьшилась на 85%! Результаты этого исследования легли в основу общеевропейской стратегии «Здоровье-2020».
И противоположный пример. В 2010 году в Украине завершилась 10-летняя Национальная программа борьбы с артериальной гипертензией, однако она мало повлияла на показатели смертности от болезней системы кровообращения. Одной из причин этого считают отсутствие системных мероприятий по коррекции питания и образа жизни населения. За последние 20 лет в Украине катастрофически возросло количество заболеваний, развитие и прогрессирование большинства из которых зависит от питания. Поэтому, если в нашей стране не позаботятся о здоровом питании населения (в том числе и на уровне производства пищевых продуктов), если не будет введена новая национальная пирамида питания, если семейные врачи не присоединятся к этому процессу, а государство не поддержит его на самом высоком уровне — будем иметь печальные демографические последствия. Тем более что от неинфекционных болезней в Украине в основном страдает трудоспособное население.
